1. Citroenen zitten vol met vitamine C
Als we alleen naar de cijfers kijken, bevatten 100g citroenen 50mg vitamine C - een ware vitaminebom! Het bekendste voordeel van vitamine C: het versterkt het immuunsysteem en weert vrije radicalen af - wat er trouwens precies voor zorgt dat de huid er stralend uitziet! Daarom kan elke ochtend een glas met warm water en citroensap ideale zijn om jouw ochtend koffie te vervangen.
2. Havermout met fruit als ontbijt
Om de dag te beginnen met veel energie en een lange tijd verzadigd te blijven is er toch een favoriet ontbijt die we niet mogen vergeten: havermoutpap. Heb je een kantoorbaan? Dan is 30 gram genoeg. Ga je na het ontbijt sporten of heb je een lichamelijk zwaar beroep? Dan kun je ervoor kiezen om 50 gram havermout te nemen, zodat je wat extra energie hebt.
3. Proteïne rijke voeding eten
Naast energie (Die we voornamelijk uit koolhydraten halen) zijn eiwitten van belang. Het zijn bouwstoffen voor het lichaam. Het eten van voldoende eiwitten kan helpen de spieren in jouw lichaam sterk te houden, wat belangrijk is voor jouw conditie. De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Eiwitrijke voeding; dierlijke voedingsbronnen
- Magere kwark
- Kip
- Rundvlees
- Zalm
- Tonijn
- Kalkoen
- Biefstuk
- Ei
- Whey protein
Eiwitrijke voeding; plantaardige voedingsbronnen
- Soja, tempeh, tofu
- Eiwithake van erwteneiwit, soja of rijst
- Sojamelk
- Volkorenproducten, zoals brood, rijst, volkorenpasta
- Zaden
- Noten
Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?
Hoeveel eiwitten dien je nu per dag te eten? Hoeveel eiwit jij op een dag nodig hebt, hangt af van jouw mate en vorm van activiteit, maar ook van je leeftijd.
Iemand die niet sport moet ongeveer 0.8 gram eiwit nemen per kilogram lichaamsgewicht.
We raden aan om je inname iets te verhogen als je een actieve leefstijl hebt of ouder bent (50+). Richt je dan op een inname van ongeveer 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Daarnaast heeft een krachtsporter ongeveer het dubbele aantal eiwitten nodig voor een optimale spiergroei [7][8]. Door voldoende eiwitten te nemen (1,6 – 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht) verloopt het spierherstel beter.
Reactie plaatsen
Reacties